Jani Tuominen on kerran terveytensä menettänyt, nykyään intohimoisesti ravintoon ja kehon toimintoihin suhtautuva itseoppinut kokemusasiantuntija.
Ongelmat ravinnossa ovat oma lukunsa, mutta ihmisten käyttäytyminen on muuttunut vuosien varrella. Liikumme liian vähän ja ylisyömme hiilihydraatteja. Aterioita on huomattavasti enemmän vuorokaudessa, emmekä enää tue kehon vuorokautisia rytmejä. Ihmislajin kehitys tapahtui täysin erilaisella toimintamallilla ja olimme usein päiväkausia myös syömättä. Jos hypätään lähelle nykyaikaa, vaikkapa 60-luvulle, välipaloja ei oltu vielä keksitty ja ihmiset olivat pääasiassa hoikkia. Silloin syötiin keskimäärin 3 ateriaa päivässä. Tuntimäärät aterioiden välissä olivat paljon pidemmät ja yöpaasto oli oikean pituinen – vaikka sitä ei sen enempää ajateltu.
Paastoja on harjoitettu eri kulttuureissa tuhansia vuosia, mutta länsimaissa se on lähes unohdettu tapa parantaa ja ylläpitää terveyttä. Nykyään osa meistä luulee kuolevansa jos on pari päivää ilman ruokaa, eikä se ihme ole. Kun pyörryttää ja parisuhde on koetuksella ollessasi syömättä, luuleehan sitä tarvitsevansa lisää sämpylöitä. Tällöin henkilöllä on todennäköisesti ongelma insuliiniaineenvaihdunnassa. Kun insuliinitaso on korkealla, kroppa käy käytännössä vain hiilihydraatilla ja kehon rasvavarastot ovat lukon takana – eikä aineenvaihdunta toimi optimaalisesti. Sokeriaineenvaihdunnan paraneminen onkin lähes parhaita terveysvaikutuksia, joita paastolla saa aikaiseksi. Insuliiniherkkyys paranee. Insuliinin tarve ja insuliinitasot laskevat parhaiten, kun et syö mitään. Usein tähän vielä yhdistetään vähähiilarinen ruokavalio (esim. ketoruokavalio).
Insuliini on myös kasvutekijäksi kutsuttu ravinnesensori ja muita tällaisia ovat IGF-1 (insulin-like growthfactor 1) ja mTOR (mammalian/mechanistic target of rapamycin). Näiden kasvutekijöiden jatkuva korkea taso linkittyy vahvasti kroonisiin tauteihin. Nuorella iällä tämä tarkoitti kehitystä ja vahvistumista, mutta ikääntyvillä sairaudet lisääntyvät. Insuliinin eritys nousee varsinkin hiilihydraatilla, mutta myös proteiinilla ja mTOR reagoi pääasiassa proteiinimäärään. IGF-1 näyttää reagoivan korkeaan kalori- ja proteiinimäärään.
Autofagosytoosi / (lyh.) autofagia tarkoittaa kehon proteiinien kierrätysjärjestelmää. Se aktivoituu kun kasvutekijät alenevat ja varsinkin aktiivinen mTOR estää järjestelmän käynnistymistä. Energiamäärän väheneminen solun sisällä ATP:n (adenosine triphosphate) muodossa aktivoi ravinnesensori AMPK:n (adenosine monophosphate-activated protein kinase). Mitä pidemmälle menemme paastotilassa, sitä paremmin AMPK-aktivaatio pitää kehon autofagiassa. Se parantaa luustolihasten glukoosinottoa insuliinin puuttuessa ja lisää rasvanpolttoa. Myös mitokondrioiden synteesi lisääntyy AMPK-aktivaation aikana. Liikunta aiheuttaa näitä samoja reaktioita ja tehostaminen onnistuu kun yhdistät molemmat – paaston ja liikunnan.
Paastolla vältellään yleensä kaloreita ja varsinkin proteiinia, näin keho alkaa kierrättämään käytöstä poistettuja, vaurioituneita, ikääntyneitä tai sairastuneita soluja ja solun osia. Solujen jakautuminen keskeytyy ja korjausrakentaminen alkaa. Uudistuminen päättyy, kun paasto rikotaan ja syödyt ravintoaineet viimeistelevät autofagian aikaan saamat korjaustoimet soluissa ja mitokondrioissa. Mitokondrioissa prosessi on nimeltään mitofagia ja tämä selittää osaltaan niiden toiminnan tehostumisen.
Autofagiajärjestelmä näyttää hyytyvän iän myötä ja meidän kannattaa omalla käytöksellä optimoida sen toimintaa. Elimistöön kerääntyy vuosien mittaan vaurioituneita solun osia ja ne nopeuttavat huomattavasti ikääntymistä. Järjestelmän puutteellinen toiminta johtaa esim. syöpien lisääntymiseen.
Insuliinitason lasku aktivoi ns. insuliinin vastahormonit. Evolutiivisessa mielessä tämä tarkoitti sitä, että meillä oli parempi fokus metsästäessä ja se esti kehon väsymisen. Aineenvaihdunta siirtyy energian varastoinnista varastojen tyhjentämiseen ja se tarkoittaa rasvavarastojen käyttöä pääasiallisena energianlähteenä. Kun adrenaliini, noradrenaliini, kortisoli ja kasvuhormoni erittyvät paaston aikana, olo muuttuu jopa euforisen hyväksi ja jo vuorokauden mittainen paasto voi nostaa kasvuhormonia moninkertaiselle tasolle normaaliin verrattuna. Tätä ei tapahdu perinteisellä kalorirajoituksella ja silloin helposti kuihdutat itseäsi. Kasvuhormoni tehostaa kehon korjausprosesseja ja samalla se estää tehokkaasti lihaskatoa paaston aikana.
Proteiinin määrästä väännetään vähän missä milloinkin. Ihminen pärjäisi varmasti suht pienellä proteiinin määrällä, jos olisimme päivittäin aktiivisia, mutta nykymaailman mukavuudenhaluiset sohvaperunat eivät saa pidettyä lihasmassaa yllään menolla, jossa ainoastaan sormet ja peukalot liikkuvat tarpeeksi. Kun vanhenemme, yleensä proteiinia saadaan liian vähän, jos ajatellaan luiden ja lihasten kuntoa. Korkea proteiini linkitetään kuitenkin sairauksiin ja pääasiallinen syy on juuri näissä kasvutekijöissä. Edessä onkin jonkinmoinen dilemma ja mielestäni paasto on ratkaisu ongelmaan.
Proteiinin saanti pitäisi ajoittaa esimerkiksi kolmelle aterialle päivässä ja ruoka-annoksessa tulisi olla vähintään 30g eläinkunnan proteiinia, jolloin siitä saisi hyvän hormonaalisen signaalin lihasten ja luiden säilymiselle. Kun aterialla on lisäksi paljon kasviksia, näin saadaan estettyä myös insuliiniaineenvaihduntahäiriötä, koska lautaselle ei todennäköisesti mahdu ylimitoitettua kasaa lisuketta. Kasvutekijöiden aktiivisuutta voidaan sitten alentaa paastoilla, jotka tehdään vastapainoksi tälle korkealle proteiinimäärälle.
Vuorokausirytmiä säätelevän keskuskellon lisäksi muissakin elimissä on kelloja. Niitä voi tukea ns. aikarajoitteisella syömisellä (Time-Restricted Feeding). Tällöin yöpaasto on vähintään 12h ja parhaat tulokset on saatu kun painotetaan kalorit aamu- ja iltapäivään. Iltapalalla nyrkkisääntö olisi, että se nautitaan vähintään 3-4h ennen nukkumaanmenoa.
Maksan kello ei välitä valosta – se toimii ravinnolla. Elin toimii optimaalisesti n. 12h siitä, kun ensimmäisen kerran laitetaan ruokaa suuhun. Jos haluamme ottaa maksan aineenvaihdunnan huomioon elintavoissa, yöpaasto olisi syytä olla vähintään 12h joka vuorokausi. Kun ilta pimenee, silloin haiman toiminta heikentyy merkittävästi. Haima reagoi valoon ja näin insuliinin tuotanto vähenee. Verensokerit jäävät helposti korkealle jos syömme liian myöhään ja tämä aiheuttaa tuhoa kaikkialla elimistössä.
Aikarajoitettu syöminen tarkoittaa kehon kellojen optimointia, eikä se oikeastaan ole paasto. Keholle annetaan enemmän aikaa korjata edellisenä päivänä aiheutuneet vauriot ja esimerkiksi suolisto saa sillä lisää aikaa toipua. Se parantaa unen laatua ja vähentää aineenvaihdunnallisia sairauksia. Verensokerit pysyvät paremmin kurissa. Hieman lisääntyneet ketoaineet vähentävät tulehdusta ja näin aivotkin toimivat paremmin. Dna-vaurioiden korjaus lisääntyy ja sillä saadaan pienissä määrin lisätty autofagiaa joka päivä.
Pidemmät paastot stimuloivat myös kantasoluja ja esimerkiksi 3vrk paastoilla voidaan vahvistaa immuunipuolustusta. Vanhat heikot osat poistuvat ja immuunivaste paranee. Syöpähoidoissa keho kestää paremmin paaston jälkeen ja säteilyhoidon jälkeen immuunipuolustuksen voi ns. resetoida paastolla. Osa tutkijoista ennustaa, että paasto on seuraava askel syöpähoitojen tehon parantamisessa ja pidemmät paastot näyttävät olevan myös tehokkaita syöpien estäjiä.
Mainitaanpa vielä yksi mielenkiintoinen seikka, jonka paastolla saa aikaiseksi. Kun matkustat lentokoneella toiselle puolelle maapalloa, aikaerorasitus voi tehdä olon tukalaksi. Tämänkin saat paastolla estettyä lähes täydellisesti. 16-20 tunnin paasto ajoitettuna siten, että rikot sen aamiaisella määränpäässä. Tällainen näyttäisi kertaheitolla korjaavan vuorokausirytmin kohdalleen. Kannattaa koittaa!
Mainitsemieni seikkojen kautta ymmärrät miten paastot vaikuttavat elimistössä ja miten niitä kannattaisi hyödyntää. Mielestäni kehoa ei kannata näännyttää esimerkiksi mehupaastoilla, sillä silloin insuliinitasoja ei saa tarpeeksi alas ja suuri osa terveyshyödyistä jää saamatta. Lihasmassakin kärsii verrattuna vesipaastoon.
Painonhallinnassa paasto on erinomainen työkalu ja kerron myöhemmin omakohtaisia kokemuksia, sekä ohjeita paastojen toteuttamiseen. Hyötyjä on selkeästi paljon ja eripituiset paastot vaikuttavat eri tavalla, mutta on myös tilanteita jossa paastot on ehdottomasti parempi jättää väliin.
Hyvä opas paastojen harjoittamiseen on esimerkiksi Dr. Jason Fungin (kanadalainen nefrologi) kirja ”The Complete Guide To Fasting”. Hän hoitaa (2. tyypin) diabeetikoita paastolla ja kirja on erinomainen. Se sisältää käytännössä hyväksi havaittuja metodeja insuliiniaineenvaihduntahäiriön hoitamiseen.
